Der Kettlebell-Guide

Die Kettlebell
Formel

Eine Kettlebell, fünf Workouts, zwanzig Minuten. Wenig Platz, wenig Zeit, maximale Resultate.

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19 Seiten PDF5 Workoutsmax. 20 Min

Marcel Tratnik beim Turkish Get-up mit der Kettlebell
Warum es bisher nicht geklappt hat

Die wenigsten scheitern am Training. Sie scheitern an allem, was drumherum hängt. Anfahrt, Umkleide, besetzte Geräte, Rückweg. Aus vierzig Minuten Training werden zwei Stunden Abwesenheit, und das überlebt kein voller Kalender auf Dauer.

Eine Kettlebell streicht diesen Überbau. Zwei Quadratmeter Platz, ein Gewicht, zwanzig Minuten. Wohnzimmer, Büro, Hotelzimmer, Garten.

5 fertige Workouts, die aufeinander aufbauen

Ein einziges Gewicht, kein Gym nötig

19 Seiten, sofort nutzbar auf jedem Gerät

Der Inhalt

Fünf Workouts, die aufeinander aufbauen

01

Der Einstieg

Goblet Squats und Swings im Wechsel. Einfach, schwer, effektiv.

EMOM · 10 bis 20 Min
02

Die Kraftbasis

Clean, Press und Squat für Ganzkörperkraft ohne Schnickschnack.

Komplex · 15 bis 18 Min
03

Simple & Sinister

Der Klassiker aus 100 Swings und 10 Get-ups, in zwei Varianten.

Mit oder ohne Uhr
04

Snatch 100

Fünf Snatches auf die Minute, zwanzig Minuten lang.

OTM · 20 Min
05

Der Komplex

Swing, Clean, Push Press, Front Squat und Snatch am Stück.

Komplex · max. 20 Min

Plus Bonus-Material:

Alle acht Bewegungen mit Foto, Ausführung und dem häufigsten Fehler.

Ein Einstiegstest, der dir sagt, wo du anfängst, und ein Vier-Wochen-Plan für den Start.

Ein Notfallplan für Tage, an denen der Kalender explodiert, plus Trainingslog zum Ausdrucken.

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Die Kettlebell Formel

Der komplette Guide

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  • Alle 5 Workouts im Detail
  • Die 8 Grundübungen erklärt
  • Einstiegstest & 4-Wochen-Plan
  • Notfallplan & Trainingslog
  • 19 Seiten, optimiert für Handy & Tablet
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Cover des Guides: Die Kettlebell Formel
Ein Blick hinein
ÜbungsseiteFoto, Ausführung, häufigster Fehler
Workout-SeiteJedes Workout als fertige Tabelle
Vier-Wochen-PlanDein Fahrplan für den Start
Marcel Tratnik beim Goblet Squat

Kein Textklotz, sondern ein Arbeitsdokument

Jede Bewegung mit Foto, jedes Workout als fertige Tabelle. Du entscheidest morgens nur noch, welches heute dran ist. Die Struktur nimmt dir das Denken ab, damit du dich aufs Training konzentrieren kannst.

Marcel Tratnik beim Two-Hand Swing

Acht Bewegungen

Das ist alles, was du lernst. Keine überflüssigen Isolationsübungen, sondern funktionale Kraft.

  • Goblet Squat & Front Squat
  • Two-Hand & One-Arm Swing
  • Clean, Press & Push Press
  • Turkish Get-up & Snatch
Illustration: Training zu Hause, im Büro oder unterwegs

Für dich, wenn...

  • Du wenig Zeit hast und trotzdem ernsthaft trainieren willst.
  • Du zu Hause, im Büro oder unterwegs trainierst.
  • Du ein Gewicht besitzt und nicht weißt, was du damit anfangen sollst.
  • Du Struktur willst statt wahlloser Übungen aus dem Internet.

Nicht für dich, wenn...

Du eine Abkürzung ohne Aufwand suchst, Maximalkraft im Powerlifting aufbauen willst oder bereit bist, Technik zu überspringen, um schneller schwer zu heben.

Marcel Tratnik, StrongFirst SFG2 Kettlebell Instructor
Wer dahintersteht

Ich bin Marcel.

Personal Trainer und StrongFirst SFG2 Kettlebell Instructor. Davor Profi-Kämpfer, über 50 Kämpfe weltweit, Kickboxen und Muay Thai.

Aus dem Kampfsport habe ich vor allem ein Denken mitgenommen: Effizienz vor Aufwand. Technik vor Gewicht. Konsistenz vor Perfektion. Genau das steckt in diesem Guide.

Ich trainiere keine Menschen, die mehr Zeit haben als ich. Ich trainiere Menschen, die genauso wenig Zeit haben und trotzdem mehr wollen.

Marcel

Häufige Fragen

Brauche ich Vorerfahrung?
Der Guide funktioniert für beide Seiten. Ein Einstiegstest zeigt, wo du anfängst. Wer neu ist, startet mit Workout 01.
Welches Gewicht brauche ich?
Eine einzige Kettlebell. Im Guide steht die einfache Faustregel: ein Gewicht, das du 5-8 Mal sauber über Kopf bringst.
Wie lange dauert ein Workout?
Keines länger als 20 Minuten. Für stressige Tage gibt es einen Notfallplan mit Kurzversionen.
Wie bekomme ich den Guide?
Nach dem Kauf sofort als PDF, lesbar auf Handy, Tablet und Laptop.

Eine Kettlebell reicht.

Zwanzig Minuten reichen. Du brauchst kein Gym. Du brauchst ein System, das funktioniert.

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Marcel Tratnik · Personaltraining
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Stand: September 2026